秋天爬山夜跑夯！醫教你「1招」判斷運動量多寡：避免筋膜、關節發炎

台北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示，足底筋膜與膝關節軟骨會隨年齡增加而失去彈性，承重能力也會下降。平時輕度活動可維持正常運作，但若突然將平地步行改為陡坡健走，或將運動時間、距離大幅拉長，便可能造成關節及筋膜負荷過重。

如何判斷筋膜或關節出問題？林心畬指出，可從發作部位、持續時間及是否影響日常生活等面向觀察，一般運動痠痛多發生於大腿、小腿等大塊肌肉，休息2～3天後通常會明顯緩解；若疼痛集中於膝蓋、足底等關節部位，並且休息3天後仍未改善，就可能是關節炎或足底筋膜炎。

此外，是否已妨礙原本的生活功能，也是判斷受損程度的重要依據。若原本可以正常散步，卻因疼痛持續多日而無法正常行走，代表發炎及組織受損程度較高，應儘速至門診接受評估。

足底筋膜炎及膝關節退化如何治療？林心畬說明，骨科治療可依病程分階段進行，可以分成急性期以及慢性期，急性期治療重點是控制發炎，至於慢性期會加入復健型運動治療，整體復原約需1～3個月。

• 急性期：發作後第1個月屬於急性期，治療重點是控制發炎，患者應適度降低運動量，並依醫師指示使用消炎藥物，搭配超音波、雷射、電療等復健物理治療，以協助減輕發炎反應。
• 慢性期：除持續進行儀器物理治療，也會進一步加入復健型運動治療，包括足底筋膜及小腿肌群伸展、肌力強化與關節伸展等，透過逐步增加適當運動量，重新建立組織強度，降低再次發炎的風險。

林心畬提醒，對退化的筋膜與關節組織而言，若運動強度超過承受極限，容易產生微小撕裂傷而引發發炎，因此，運動量應採「漸進式」增加，避免突然將運動時間或距離增加2倍以上，初期也可先避開陡坡，讓身體組織有2～3週的適應時間。

規律運動也是降低運動傷害的重要方式，建議每週進行150分鐘以上中低強度運動，例如每週5天、每次30分鐘快走或騎腳踏車，運動強度以「感覺有點喘、無法講完完整句子」為原則；持續規律運動3個月以上，可提升下肢筋膜與肌肉組織對運動負荷的適應力。

林心畬建議，運動前應充分熱身並進行下肢拉筋伸展；健行或爬山時可使用登山杖分擔關節及足底負荷；鞋具則應依運動項目選擇合適的機能鞋，扁平足者尤其應注意足弓支撐及緩衝，並建議實際試穿，確認鞋款與腳型貼合，以降低受傷風險。

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