健康與長壽飲食模式推薦　營養師：地中海飲食助長者健康老化

記者季大仁／新竹報導

超高齡社會導致人口老化速度加快，失能與失智人口也逐年增加。面對認知功能退化及慢性疾病風險，如何促進健康老化，已成為全民關注的重要議題。預防勝於治療，從日常飲食著手，將地中海飲食融入生活，有助於維持認知功能、促進心血管健康，並降低慢性疾病風險，是促進健康與長壽的重要飲食模式。

地中海飲食以植物性食物為主，強調攝取大量蔬菜、水果、豆類、堅果及全穀類食物，提供豐富的膳食纖維、維生素與抗氧化物，有助於維持腸道健康及調節體內發炎反應。同時，建議以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油取代部分動物性油脂，搭配適量海鮮、蛋類及瘦肉，不僅有益心血管健康，也能透過優質蛋白質攝取，幫助長者維持肌肉量。

為了讓長者更容易接受地中海飲食，避免因不習慣西式料理或牙口不佳而降低飲食意願，營養師特別設計「番茄鑲蛋」地中海風味料理。選用番茄、洋蔥、蝦仁及雞蛋等天然食材，兼具優質蛋白質與多種植化素，營養豐富且口感柔軟，適合長者食用。其中，番茄富含茄紅素，洋蔥則含有槲皮素，兩者皆具有抗氧化特性，有助於維持身體健康。鮮豔的色彩與天然香氣，也能提升長者食慾，幫助攝取足夠營養。

此外，許多長者因慢性疾病需要注意鈉攝取量，若飲食過於清淡，可能影響食慾。「番茄鑲蛋」利用洋蔥的自然甜味，搭配義大利香料及黑胡椒提味，減少鹽巴使用，達到少鹽不減味的效果。料理中加入適量起司絲，除了增添香氣與口感，也能補充鈣質，有助於維持骨骼健康。

「番茄鑲蛋」料理方式簡單，搭配半碗五穀飯或一片全麥吐司，即可作為長者早餐或午餐的營養選擇。民眾也可依個人口味及營養需求，加入魚片、菠菜或彩椒等食材，增加食物多樣性，進一步提升營養價值。

健康老化不代表飲食乏味，透過天然食材與適當搭配，即使是簡單的家常料理，也能兼顧美味、營養與健康。臺北榮民總醫院新竹分院營養科提醒，長者日常飲食除了注意少油、少鹽，更應重視蛋白質、蔬果及鈣質的均衡攝取，並依個人健康狀況調整飲食內容。將地中海飲食融入日常生活，從每一餐開始，為健康老化打下良好基礎。

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