下一餐怎麼吃？從增加蔬菜種類開始，把營養加進原本那一餐

摘要｜想調整飲食，卻常卡在外食、難以改變口味與沒時間備餐？飲食不求一次滿分，先找到能持續的方法。不妨從檢視原本那一餐開始，增加不同種類的蔬菜；青花椰苗也能作為日常餐食的搭配選項之一。

進入第四季，年度健檢報告陸續拿到手，也讓不少人開始重新檢視自己的飲食與生活習慣。很多人想從調整飲食著手，但回到每天的生活，下一餐究竟怎麼改？

國民健康署建議，透過均衡飲食、規律運動，以及體重與腰圍管理，建立良好的生活習慣。若健檢發現異常，應帶著報告請醫師評估，依個人狀況安排追蹤，並諮詢適合自己的飲食調整方式。

日常飲食的改變，則需要找到自己做得來、能繼續做的方法。

想改變飲食，卻卡在外食、口味與備餐時間

一份於2026年9月24日至10月1日進行的線上問卷，共收到82份有效回覆，其中55人自述健檢有紅字。問卷回覆反映，部分受訪者有調整飲食的意願，卻在實際執行時遇到困難。

受訪者提到的困難，包括經常外食、難以改變原有口味，以及沒有時間買菜或備餐。本次問卷採自願填答、非隨機抽樣，結果僅呈現這批受訪者的經驗，不代表全台消費者。

調整飲食需要兼顧日常生活；外食、口味偏好與備餐時間，是這份問卷受訪者提及的執行困難。本問卷為非隨機抽樣，不代表全台消費者。圖/業者提供

調整飲食不一定要一次全面改變，也不必以天天開伙為目標。可以先檢視原本那一餐的搭配，逐步增加不同種類的蔬菜，並留意整體份量與烹調方式。

青花椰苗也能成為日常蔬菜搭配選項

除了常見的葉菜、瓜果與菇類，青花椰苗也能加入日常餐食，增加食材變化。便當、三明治或飯糰，都可以依個人口味搭配充分加熱的青花椰苗。

選擇蔬菜時，不必只集中在單一食材，輪流搭配不同種類，讓餐食保持多樣性。青花椰苗可以作為其中一項選擇，不能取代其他蔬菜，也不能取代因個人健康狀況所需的飲食調整與醫療照護。

青花椰苗可作為日常蔬菜選項之一，充分加熱後搭配餐食，增加蔬菜種類與餐點變化。圖/業者提供

高敏敏營養師：飲食不求一次滿分，從做得到的改變開始

高敏敏營養師在《喝對營養，身體醒來！》呼籲：「真正能帶來改變的，不是最完美的方法，而是最能持續的方法。」

她做營養諮詢時常遇到因無法做到理想飲食而感到挫折的人。忙著通勤、開會或照顧家人，往往讓人難以兼顧每一餐。她鼓勵讀者，即使暫時做不到一百分，先做到七十分、八十分，也是一種進步；找到能融入生活、願意長期執行的方法，改變才能持續下去。

她主張「能吃，就先吃」，以完整餐食為基礎；生活忙碌時，蔬果飲也能成為增加蔬果攝取的工具。書中收錄的「胡蘿蔔蘋果三日苗汁」，就把三天大的青花椰苗與胡蘿蔔、蘋果、柳丁搭配，提供一個具體的準備方式。

高敏敏書中的「胡蘿蔔蘋果三日苗汁」，示範把青花椰苗搭配熟悉的蔬果，讓增加蔬菜種類有了具體做法]。圖/業者提供

青花椰苗怎麼吃？便當、三明治都能搭配

• 外食便當：依整餐搭配與個人需求，加入充分加熱的青花椰苗，和原有配菜一起吃，增加蔬菜種類。
• 早餐三明治或飯糰：將充分加熱的青花椰苗夾入三明治，或搭配飯糰食用，讓熟悉的早餐多一種蔬菜。
• 居家餐食：將青花椰苗充分加熱後，搭配其他蔬菜、蛋或豆製品，依口味變換組合。

芽菜類應注意來源、保存與處理方式，充分清洗並加熱熟透後食用，降低食品中毒風險，不宜僅洗淨就直接加入飲品或餐點。

吃飯是每天的事，調整飲食也可以從每天做得到的小事開始。不必每一餐都滿分，就從檢視原本那一餐、增加不同種類蔬菜開始，逐步建立能持續的飲食習慣。

資料來源

• 國民健康署〈遠離脂肪肝，從良好的生活習慣做起〉（2023）。
• 飲食調整線上問卷：2026年9月24日至10月1日，有效回覆82份，其中55人自述健檢有紅字；受訪者自願填答，非隨機抽樣。
• 食品藥物管理署芽菜類食品安全相關衛教資料。