從看得見的體態，到看不見的骨骼：觀點營養師高敏敏解析骨密度背後的健康盲點

圖/ 白袍聯盟 提供

一個人看起來結實、走路有精神，是否就代表骨骼強健？營養師高敏敏以「外表很結實，骨頭裡面卻可能走超大公設路線」的比喻，提醒大眾：身形是看得見的輪廓，骨頭能否承受日常負荷，卻不能只憑外觀判斷。骨質流失往往悄無聲息。沒有疼痛、仍能跑跳，甚至保有運動習慣，都不足以保證骨密度正常。直到一次跌倒造成骨折，「骨本不足」才可能成為具體的生活限制。高敏敏的提醒，將健康的目光從體態延伸到身體的支撐能力：除了今天看起來如何，更要關心多年以後，身體能否繼續承接自己想過的生活。 

骨頭並非靜止的支架，而是不斷更新的活組織

骨骼終其一生都在更新：老舊或受損的組織被分解，再由新生組織補上，這個過程稱為「骨重塑」。當骨吸收長期超過骨形成，骨量與結構便可能逐步改變。高敏敏以「拆舊、建新」形容這項工程。骨骼外層有較緻密的皮質骨，內部部分區域則有立體網絡般的骨小樑，其厚度、排列與連結，都影響承受力量的能力。骨密度反映骨骼礦物質含量的相關資訊，是重要評估指標；但骨骼強度也涉及微細結構與組織品質。因此，檢查數值須結合年齡、病史與骨折風險判讀，不能只看外型或單一數字。 

最容易錯過的警訊，是身體尚未發出警訊

人們習慣以疼痛判斷健康，但骨密度下降通常不會先帶來痠痛，部分患者直到骨折才發現問題，這也是骨質疏鬆被稱為「沉默疾病」的原因。高敏敏提醒，骨質疏鬆並非瘦子的專利，年輕也不代表沒有風險。年齡增加、停經、長期營養不足、某些疾病及用藥，都可能影響骨骼健康；外觀壯碩不能作為排除風險的依據。尤其長期以少吃換取體態，若熱量與蛋白質持續不足，便可能缺少維持肌肉與骨骼的資源。健康飲食除了選對食物，也要真正吃得足夠。 

重新看待重訓：肌力與骨骼，是日常活動的共同基礎

面對「重訓會不會練太壯」的疑慮，高敏敏將焦點拉回：骨頭是否得到適當而持續的刺激？阻力訓練時，肌肉收縮牽拉骨骼，加上適當負重，可提供骨骼適應的刺激。負重活動與肌力訓練有助骨骼保健，部分族群可減少骨質流失或改善特定部位骨密度，但成效受年齡、強度及持續時間影響，必須規律、循序漸進。完整安排也應納入平衡與功能訓練，讓人更穩定地起身、跨步與提物，降低跌倒機會。已確診骨質疏鬆或曾有脆弱性骨折者，應先接受醫療或復健評估，再調整動作與負荷。 

六種營養素的提醒，應回到一張完整的餐桌

高敏敏提出鈣、蛋白質、維生素D、維生素K、鎂與維生素C，提醒骨骼維護需要多種營養共同參與，重點是足量、均衡且能長期實行。鈣是骨骼礦物質的重要來源，可從牛奶、優格、含鈣凝固劑製成的豆腐及連骨食用的小魚攝取。豆製品含鈣量差異大，應查看標示。蛋白質參與骨骼基質構成，也有助維持肌肉。各餐安排豆、魚、蛋、肉，有助落實每日所需。

維生素D幫助鈣吸收，食物來源包括魚類、蛋黃與部分強化食品；有缺乏風險者，可由醫師評估檢驗與補充需求。維生素K參與骨骼相關蛋白質的作用，可從深綠色蔬菜、納豆攝取；鎂參與骨骼代謝，來源包括堅果、全穀及豆類；維生素C有助膠原蛋白形成，芭樂、奇異果、柑橘與甜椒都是來源。營養素有生理作用，不代表額外補充就能預防骨折。目前並不支持所有人常規服用維生素K補充品預防骨鬆；使用華法林等藥物者，應先諮詢醫療人員。 

補充品的價值，在於補足缺口

高敏敏在分享中也提及其研發的鈣軟糖與metaCa。選擇補充品，應先了解飲食缺口，再看每日食用量提供多少鈣、是否含維生素D，以及合併其他產品後的總攝取量；軟糖型產品也可留意糖含量。是否適合，仍須考量疾病與用藥。已確診骨質疏鬆或骨折風險較高者，可能需要藥物、運動及防跌等完整照護，單靠補鈣無法涵蓋所有需求。 

存骨本的下一步，是讓風險被及早看見

若曾在站立高度跌倒或輕微外力下骨折，或有明顯身高變矮、駝背、長期使用影響骨質的藥物等情形，應主動就醫。是否接受骨密度檢查，須綜合年齡、停經狀態與骨折史評估。高敏敏以幽默開啟的話題，指向長壽社會的重要課題：如何保有行動與生活自主。每一餐的營養、每一次適當負重，以及及時的風險評估，都在累積未來的生活餘裕。存骨本，是為了多年以後，仍能安心出門，走完自己想走的旅程。