每天做家事還要練肌力？北市聯醫提醒：阻力訓練從低負荷開始

（媒角抵加／李豔萍綜合報導）每天做家事、工作忙到累，肌力仍可能逐漸下降。臺北市立聯合醫院10月15日提醒，重複勞動的負荷未必足以刺激肌肉，長者可在日常活動之外安排阻力訓練，先確認潛在疾病，再從低強度逐步增加負荷。若已出現起身困難、握力下降或容易跌倒，可就醫評估肌力、活動能力與營養狀況。

關鍵資訊

• 這次提醒：北市聯醫仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢說明，中高齡者維持肌力需要適當負荷刺激。
• 頻率參考：國民健康署的肌力與肌耐力建議為每週至少2次，實際負荷依身體能力調整。
• 居家起步：彈力帶、舉水瓶及穩固椅子的起立坐下，都是官方衛教列出的選項。
• 先評估的情況：有壓迫性骨折等潛在疾病，或已無法自行從椅子起身。
• 停止條件：訓練時出現疼痛、呼吸困難、暈眩或心悸，立即停止。

做事很累，仍要核對有沒有肌力訓練

趙顗絢在北市聯醫公告指出，多數家務與勞動是固定、重複的作業，負荷未必達到刺激肌肉生長的程度；肌力訓練則可依目標調整阻力與強度。隨年齡增加，維持肌肉更需要合適的訓練刺激。

世界衛生組織的身體活動說明將工作、家務、交通及休閒活動都納入身體活動範圍。日常活動有其健康價值，安排訓練時，還可核對一週是否包含讓肌肉對抗重量或阻力的練習，例如使用彈力帶或重量器材。

每週至少2次，從能安全完成的負荷起步

國健署健康體能建議將重量訓練、肌肉用力性的運動列為增進肌力與肌耐力的方法，建議每週至少2次。對初次訓練或體力較弱的長者，負荷與動作可由醫療或運動專業人員依能力調整。

趙顗絢提醒，有壓迫性骨折等潛在疾病的人，高強度訓練可能加重病情；開始前先確認疾病狀況，練習時從低強度漸進增加負荷。臺大醫院復健部衛教也建議，虛弱者採低強度、少量多次的方式逐步增加，訓練時避免憋氣。

在家可練彈力帶、舉水瓶與起立坐下

居家訓練可依能力選擇動作。北市聯醫列出彈力帶上肢訓練等方式；國健署長者居家運動示範則包括雙手握水瓶、彎曲手肘將水瓶舉向肩膀，以及坐在有扶手的穩固椅子上，雙腳踩地後站起、再坐下。

國健署提醒，練習空間保持光線充足、移除障礙物，穿著舒適衣物與運動鞋，家人可一同參與。若過程出現疼痛、呼吸困難、暈眩或心悸，立即停止。無法安全自行站起的長者，可先接受評估，再選擇適合的動作。

瓶蓋打不開、起身變吃力，是安排評估的線索

臺大醫院復健部陳冠誠醫師的衛教說明列出起身吃力、走路變慢、反覆跌倒、非預期體重減輕與握力下降等徵兆。若家人從椅子起身愈來愈困難、開瓶蓋或擰毛巾明顯變吃力，可帶著這些生活變化到復健科評估。

小腿圍或指環測試可提供篩檢線索；進一步診斷則涉及肌肉量、肌力等檢查。就診時可一併說明近期跌倒、體重與飲食變化，協助評估後續訓練及營養安排。北市聯醫也提醒，已出現明顯肌力衰退的長者，營養補充與阻力訓練同樣需要照顧。

資料來源與更新紀錄

• 臺北市立聯合醫院：勞動不等於運動，拒絕肌肉流失，用阻力訓練打造「肌優股」，2026年10月15日發布，頁面資料更新10:29；發言者為仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢。
• 國民健康署：促進健康體能的方法、長者評量缺肌力，保持健康9項功，2026年10月15日查閱；分別提供肌力訓練頻率、居家動作及停止條件。
• 臺大醫院復健部陳冠誠：運動加營養，避免肌少症，2021年6月2日衛教，2026年10月15日查閱；採用生活徵兆、進一步評估及漸進訓練原則。
• 世界衛生組織：Physical activity，2024年6月26日，2026年10月15日查閱；身體活動範圍與肌力活動的健康意義。
• 更新紀錄：2026年10月15日依北市聯醫當日公告整理，補入國健署及臺大醫院的居家練習與就醫資訊。