瘦下來又胖回去？44％受訪者曾復胖，曾嶔元醫師揭真正原因

《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》書摘

DNA醫師、分子醫學專家曾嶔元醫師。（《精準飲食》／時報出版提供）

好不容易瘦了幾公斤，才高興沒多久，體重又悄悄回升；明明晚餐已經吃飽，看到甜食，卻還是忍不住想吃。減肥最令人挫折的，也許不是瘦不下來，而是瘦了又胖。屈臣氏針對千名20歲以上APP會員的調查發現，44％受訪者曾有復胖經驗，其中超過半數不只復胖一次。難道這一切都是意志力不夠？其實，食慾還受到荷爾蒙、情緒與大腦獎勵系統影響。更值得注意的是，體重相同的人，脂肪堆積的位置不同，健康風險也可能不同。想避免反覆復胖，恐怕不能只盯著體重計。

不餓也想吃，問題出在哪裡

大多數人都曾經歷過強烈渴望某種食物的時刻，而且最好能立刻獲得。這些食物往往是醫師建議少吃的「超級美味」食物：甜的、鹹的或油膩的。它們容易消化，能帶來強烈的味覺滿足，令人忍不住一再品嚐。僅僅想像它們的味道，或吃下它們的感受，就能引發興奮感，這種衝動被稱為食物渴望（food craving）。

被譽為「醫界福爾摩斯」的曾嶔元醫師在《精準飲食》中提到，食物渴望與生理飢餓並不相同。飢餓是身體對能量與營養的基本需求，而食物渴望則是一種針對特定食物的強烈欲望，通常與心理或情緒因素有關。飢餓提醒我們需要補充能量，而食物渴望則反映出飲食習慣、情緒變化或神經生理機制。

正常情況下，進食後腸道會釋放GLP-1（一種有助延長飽足感、抑制食慾的腸道荷爾蒙）以及膽囊收縮素（CCK）；脂肪細胞則釋放瘦素，這些訊號能傳遞「飽足感」，讓大腦下達停止進食的指令。然而，長期攝取高糖、高脂肪的超美味食物可能干擾這些荷爾蒙訊號，使大腦難以正確感知飽足感，導致即使熱量已足夠，仍持續渴望。

脂肪堆積的位置，比體重更重要

高碳水化合物與高脂肪的美味加工食品常常使人過度進食。當攝取的熱量超過身體維持能量平衡所需時，就會出現熱量盈餘，而這正是代謝不靈活的最大原因。

在能量需求與攝取平衡良好的情況下，脂肪以三酸甘油酯的形式儲存在皮下脂肪與肌肉中，為低至中強度運動提供穩定的能量來源。這種皮下脂肪是身體的主要能量儲備，也是保溫、緩衝組織與合成荷爾蒙的重要場所。適量的脂肪儲存本是生理正常的一部分。

然而，當熱量長期過剩，儲存系統超載，脂肪開始堆積在不該有的地方，如內臟、肝臟與骨骼肌，便會干擾代謝功能，進一步加劇胰島素阻抗與代謝不靈活。這也正是肥胖與代謝症候群之間深層病理的連結所在。

與之相對的，是潛藏在腹腔深處的內臟脂肪。這些隱祕的脂肪細胞代謝非常活躍，釋放大量游離脂肪酸，並直接將發炎訊號帶到肝臟，引發慢性發炎反應。這正是內臟脂肪肥胖，也就是俗稱的「蘋果型肥胖」，成為代謝疾病元凶的原因。

2020年一項大型研究再次證實了這點。研究發現，腰圍每增加10公分，男性的總死亡風險上升8％，女性則增加12％。相反地，大腿圍每增加5公分，死亡風險反而下降18％。這也難怪，人們將皮下脂肪堆積型肥胖形容為「梨子型肥胖」，因為它對健康相對溫和，甚至具有一定保護作用。

從臨床角度來看，胰島素阻抗驅動代謝症候群的發病機制，表現為中心性肥胖、高血壓、血脂異常，也就是三酸甘油酯升高、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低，以及小而密的低密度脂蛋白（sdLDL）增加，以及葡萄糖耐受不良或第2型糖尿病。肝臟、肌肉和其他器官中的異位脂質累積，也就是脂毒性，進一步加劇胰島素阻抗，並促進非酒精性脂肪肝疾病、糖尿病腎病和心肌病的發展。源自功能失調的脂肪組織和巨噬細胞浸潤的慢性低度發炎，會持續加劇全身性胰島素阻抗，並增加心血管風險。

當身體從食物獲得的能量不足，就會自動「啟用」脂肪倉庫，把體脂肪轉換成能量，體重自然就下降。不管你吃低碳、168、地中海、生酮、原型食物，最終都得靠熱量赤字來減重。雖然低碳飲食在短期內效果突出，但超過12個月後，其與其他飲食模式，如地中海飲食的差異往往縮小。這主要與長期依從性下降有關，而這也是所有飲食干預共同面臨的難題。

想減少食慾、擺脫食物成癮，可以怎麼做

食慾是一種由大腦獎勵系統、荷爾蒙變化、情緒影響與環境刺激共同驅動的複雜現象。偶爾滿足渴望並無大礙，但若長期攝取「超級美味」食物，可能干擾食慾調控機制，導致過度飲食與體重增加。理解這些機制，並透過適當的飲食與生活方式調整，有助於維持健康的飲食習慣，減少不必要的食物渴望，促進整體健康。

以均衡營養的餐食為目標，確保攝取足夠的蛋白質與膳食纖維，因為它們能提供更持久的飽足感。避免選擇高度加工零食，這些食物通常含有高鈉、高脂肪、高糖和高熱量，但營養價值低，且會強烈觸發大腦獎勵機制，導致不斷想吃。建議改以較健康的零食，如一把堅果或一杯低糖優格。

當感覺食慾增加時，練習正念（mindfulness），先問自己：這是因為壓力、無聊或憤怒嗎？如果是，可以透過呼吸練習、快走5至10分鐘、聽冥想節目或音樂來轉移注意力。研究顯示，如果能在5至7分鐘內不去想食物，強烈的渴望往往會逐漸消退。

飲食固然是關鍵，但想要瘦得健康又不復胖，生活習慣也要一起調整。睡得好才瘦得快，睡眠不足會讓你更想吃東西，代謝也會變差；壓力太大也會胖，壓力會促進脂肪堆積，特別是肚子。

如何改善胰島素阻抗

改善胰島素阻抗最有效的策略，是透過全面的生活方式調整，實現有計畫的減重和優化飲食模式。

美國心臟協會建議透過減少熱量攝取、增加運動和行為改變，在6至12個月內逐漸、有計畫地減去基準體重的7％至10％。即使適度減重，也能顯著改善胰島素敏感性、血壓、脂質譜和血糖控制。能量限制和提高飲食品質至關重要；建議用低升糖、高纖維食物和適量的單不飽和脂肪，例如橄欖油、酪梨與部分堅果，替代高升糖碳水化合物。

規律的運動，例如每週大部分日子至少進行30分鐘中等強度運動，可改善胰島素敏感性、粒線體功能和代謝靈活性。有氧運動和抗阻訓練都有益處。

減肥不是短期任務，也不是靠意志力撐住三天就好。關鍵是找到一種你能長期維持的飲食和生活方式。別太相信極端減肥法，因為通常撐不了多久就會反彈。

「醫界福爾摩斯」曾嶔元醫師。（《精準飲食》／時報出版提供）

《精準飲食》立體書封。（時報出版提供）

《精準飲食》平面書封。（時報出版提供）

《精準飲食》新書介紹。（時報出版提供）

《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》

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