《發哥足球教科書》認知體耐力為運動之本

《發哥足球教科書》認知體耐力為運動之本

今天高科技的含量，使足球比賽奔跑距離甚至接近13公里，這相較幾十年前的實況，那可增加了30%，可是，多數的球隊尤其是球員本身最怕也討厭體耐力訓練，藉發哥足球教科書系列且來論述「體耐力為運動之本」。開宗明義引用陳定雄老師的論點：「足球運動訓練成敗之關鍵在於體耐力，此等耐力並非僅指體力上的耐力，它還涵蓋著精神的持久，技術的耐力，體力的耐力，以及環境適應能力上的耐力。」

陳定雄老師從1984年開始一路實際參與國家運動隊的訓練，從女足到跆拳道，再接觸田徑，他對於各代表隊體能狀況的不足，深感痛心。在其「足球運動訓練處方」著作中，他說，每當日夜徘徊於運動場上，沈思於此一問題，內心即有難以言喻的哀傷。所以他期望藉此研究有助於各代表隊選手，能早日超越心理之極限，突破生理之障礙，以奠定優異的體能基礎。

 

在陳老師的運動訓練處方中直指，足球選手個人訓練之主要領域為精神訓練、技術訓練、體力訓練與環境適應能力訓練。其中、精神訓練之中心為鬥志，技術訓練之中心為準確，體力訓練之中心為肌力，而環境適應能力訓練之中心為耐變，而四大領域之正中心都為「耐力」。

 

根據陳定雄老師的訓練處方，他極欲呼籲參與訓練者特別留意：「足球運動訓練成敗之關鍵在於耐力，此等耐力並非僅指體力上的耐力，它涵蓋著精神的持久，技術的耐力，體力的耐力，以及環境適應能力上的耐力。」

 

陳老師再進一步說明，精神力、技術、體力以及環境適應力四者，應依序加以訓練，而其中以體力的指導最為重要。而國內各項運動選手技術大多相當成熟，而體能則未達顛峰，他並指出，女足的體能在24歲至28歲時達到高峰，並以肌力較快達到高峰，肌耐力較慢，可是國內的女球員大多在未達到高峰時就已退休了。

 

陳老師指出，在訓練過程中，教練必須知道那些訓練有助於選手提昇其競技能力，循序漸進，由熟習轉而強化，千萬不可一味強化而忽略了技術的熟習度，更使選手受傷。當基礎的體能穩固，必備的技術精熟後，再針對專項運動的特性，進行強化的體能訓練，方可使選手的成績進步。

 

對於足球選手的訓練上獨具實際理論驗證的陳老師，他直指足球訓練上技術與體力的共同要素都涵蓋了速度和耐力在內，唯一兩者的區別在於技術著重「準確」，體力則重「肌力」。而國內各級球隊往往忽略此等微妙關係，置技術於何物而不管，事實上，體力訓練即為最佳的技術訓練方式之一，因為快速準確能力與持久準確能力乃為技術與體力之界限。所以，要培養一流的技術，必須特別著重此關鍵性的因素，否則，極易徒勞無功。

 

就技術與體力兩方面在足球各年齡層的訓練比重上不一樣，青少年基層重技術，而到了成年級尤其是國家代表隊進軍國際賽，更要著重體力訓練，體力變得比技術更重要。可惜多數的球隊尤其是球員本身最怕也討厭體力訓練，不過陳老師強調15歲以前不要進行重量訓練。

 

陳老師點出，運動競速第一步輸的表示反應速度差；第四步輸的是肌力差；前三十公尺輸的是爆發力差；三十至六十公尺輸的是最高速度差；六十至一百公尺輸的是速耐力差。

 

話說回一場足球比賽究竟要奔跑多長與消耗多少體能？毫無疑問，體能的消耗將決定球員們在一場比賽中的奔跑能力。早在1976年兩位利物浦工藝專科學校的科學家給出了答案。中場球員的奔跑能力最強，單場比賽的奔跑距離為9.8公里，前鋒和邊後衛其次，分別為8.4公里和8.2公里，接著是中後衛，奔跑距離為7.8公里，甚至守門員都能達到4公里。

 

時至現在，隨著高科技含量的比賽使上述這些奔跑距離都已經增加30%，像昔日英超戰將傑拉德和蘭帕德這樣的中路中場球員，他們在90分鐘內的奔跑距離都接近13公里。也就是說，時至今日高強度和高速度的足球賽，中場已接近13公里，前鋒和邊後衛增為近11公里，中後衛接近10公里，而守門員要超過5公里了。

 

研究發現，在一場普通的比賽中，球員們要完成超過1000次諸如衝刺、鏟斷、頭球、拋球等連續動作。每隔5到6秒動作就進行轉換，每隔90秒就要進行衝刺。但令人驚奇的是，球員在比賽中只有2%的跑動過程與球接觸，因此實際上，足球是一項球員大部分時間脫離球的比賽，然而由於電視轉播的視覺局限性，總是讓我們產生對足球運動的錯覺。

 

因此，體能訓練對足球產生了深遠的影響。一場90分鐘比賽中的體能消耗，相當於消耗了普通男性每天攝入卡路里的66%。對於足球運動員來說，糖原補充非常重要，因為在比賽之後，他們肝臟和肌肉內的糖原儲存幾乎用盡。在大運動量之後，身體對糖原潛在的攝入量，在前幾個小時內達到頂峰，這也是含碳水化合物飲料，受到歡迎的原因。但平衡的飲食也是關鍵，如果球員能根據營養師的建議，24小時內完全恢復體力是有可能的。

 

2006年德國世界盃的環境是相當不錯的，既沒有海拔高的問題，比如1970年的墨西哥世界盃。也不會出現像2002年韓日世界盃中潮濕悶熱的天氣，體能狀況和賽後的恢復能力都將客觀決定那支球隊將走得更遠。

 

最後再引用陳定雄老師「點破結論」，體能要突破，要從運動生理學著手；技術要猛進，必須要運用運動力學；戰術要成功，必須要運用運動心理學。總之，訓練要運用運動科學，運用運動學術理論，絕不可再土法煉鋼了。（何長發）