視力一去不復返！　「這六項」護眼行動能讓眼睛不再酸澀

視力快速退化已是當代人的文明病。（圖／取自magnific）

【花花編輯部／綜合報導】起床看社群，上課記筆記，通勤滑短影音，晚上再用手機回訊息，很多人的眼睛從睜開到睡前，幾乎沒有真正把視線拉遠過。等到眼睛乾澀、發痠、字開始模糊，才發現自己已經連續近距離用眼好幾個小時。根據國民健康署資料顯示，幼兒園大班近視率約9％，到了小學一年級升至19.8%，六年級更達70.6%。年紀越小開始近視，往後累積度數的時間越長，高度近視也會提高白內障、青光眼、黃斑部病變與視網膜剝離等風險。想把護眼落實在日常，衛福部提出的六個方向，可以記成一套簡單的生活提醒清單。

一、每天安排戶外活動

戶外活動不一定要是激烈運動，走路去買早餐、放學到操場活動、傍晚打球或和家人散步都算。重點是讓眼睛有機會看遠，離開長時間盯著近處的狀態。國健署建議，看30分鐘螢幕就要休息10分鐘，每天戶外活動2至3小時為護眼原則。

二、幼兒更該避免看手機

國健署建議，2歲前避免接觸螢幕，2歲後每天以1小時內為原則。這項提醒主要針對幼兒，青少年與成人，雖然上課、工作難以只用「一小時」為管理原則，但仍要避免長時間連續使用手機、平板。想保護視力，關鍵是減少連續近距離用眼，不是把手機換成紙本後就完全放心。

三、3010休息法

國健署的「3010」很好記，近距離用眼30分鐘後，至少休息10分鐘。休息時別躺著繼續滑手機，可以起身倒水、走到窗邊看遠處，讓眼睛暫時換一個焦距。若需要長時間使用電腦，也可改為「20 20 20」原則，每20分鐘看向約6公尺外至少20秒。看書或使用螢幕時，眼睛和目標保持約35至45公分，字太小就放大，不必把臉湊近才能看清楚。

四、環境、坐姿連帶影響

光線太暗、螢幕反光嚴重或坐姿歪斜，都會讓閱讀變得更吃力。讀書時讓環境有足夠照明，螢幕避免正對窗戶或燈光反射，坐著時讓背部有支撐，書本與螢幕維持適當距離仍是上上策。此外，昏暗環境未必會直接造成近視，卻可能加重眼睛疲勞。當你發現自己常瞇眼、揉眼睛、把手機越拿越近，這些都值得當成提醒，務必先休息且留意視力變化，若發現不適，應及早治療。

五、天天五蔬果

護眼飲食的核心是均衡，不是狂吃某一種食物。每天可朝五蔬果方向安排餐盤，深綠色蔬菜如菠菜、地瓜葉與芥藍，能提供葉黃素、玉米黃素等營養素，胡蘿蔔、南瓜、甜椒與各色水果也能輪流搭配。魚類同樣值得放進菜單，像是鮭魚、鮪魚等富含Omega 3脂肪酸的魚類，是美國國家眼科研究所列出的護眼飲食選擇。至於葉黃素或護眼保健品，也不是人人都需要。高劑量營養補充配方主要用於特定黃斑部病變患者的醫療建議，健康人不要把它當成預防近視的答案，有需要時應先詢問眼科醫師。

六、每年檢查2次視力

孩子4歲後，國健署建議每年至少1至2次由眼科醫師進行散瞳驗光，才能較準確掌握近視前期與遠視儲備量。若孩子常瞇眼、皺眉、揉眼睛、歪頭看東西，或閱讀時總是貼得很近，建議提早安排眼科檢查。成年人若已有高度近視、糖尿病或家族眼疾史，也應依醫師建議規律追蹤。另外，有些狀況不能只靠休息處理，若視覺出現閃光、視野像被黑影或簾幕遮住，或是眼睛劇痛、發紅又伴隨視力下降，都應盡快前往眼科或急診，避免錯過視網膜與眼壓急症的處理時機。

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